最強のトレーニングと噂のタバタ式トレーニングについてまとめてみた
最強であり最凶でもある、タバタ式トレーニング。
「地獄の4分間」とも言われプロのアスリートからも恐れられているタバタ式トレーニングについてご紹介しようと思います。
タバタ式トレーニングとは
立命館大学の田畑泉教授が発案した日本生まれのトレーニング法のことです。
「タバタプロトコル」とも呼ばれ、日本ではそこまで知られていなかったのですが海外で爆発的な人気を得ました。
その流行が日本にも広まることになり、結果的に「逆輸入」した形で「タバタ式トレーニング」が誕生しました。
内容をおおまかに説明すると「タバタ式トレーニング」（タバタプロトコル）は高強度の運動と休憩を繰り返す高強度インターバルトレーニングのことです。
タバタ式トレーニングの特徴
タバタ式トレーニングの特徴は次の3点です。
①1日4分間のトレーニング
②週2~3回行うだけ
③運動内容は自分で自由に変更可能（好きな運動を組み合わせてOK）
この3点からわかるように、タバタ式トレーニングは「誰でも簡単に取り組むことができる」ことが最大のメリットになります。
1時間や2時間かけてジムで鍛える必要がないので、時間がなく忙しい人や飽きやすい人でも4分間という空き時間さえ見つければ誰でも取り組むことができるのです。
ただし、メチャクチャキツいので最初から「誰でもできる」わけではないことは理解しておいてください。
少しずつ取り組み筋力・体力を鍛えていけば必ずできるようになりますので、まずは焦らず少しずつ体に慣らしながら取り組みましょう。
タバタ式トレーニングのやり方・効果
タバタ式トレーニングは
20秒間の運動が8セット
10秒間の休憩が8セット（8セット目の運動が終わったら終了なので厳密には7セット）
のトレーニングになります。
つまり、20秒間の運動と10秒間の休憩が1セットでそれを8セット行います。
取り組む運動の負荷が大きいとトレーニング内容も過酷なものになるため「地獄の4分間」と呼ばれることもあります。
そのため最強のトレーニングとして理解されているのです。
そして、タバタ式トレーニングは4分間の運動が1時間のジョギング・自転車を漕いだ運動量と同じくらいの効果があるということが確認されています。
きちんと取り組めば、たった4分間のトレーニングでこれほどの効果を期待することができるのです。
タバタ式トレーニングのポイント
ここではタバタ式トレーニングを行ううえで、さらに効果を高めるためのポイントを書いていきます。
①自分の最大限のパワーで行うこと
言い換えると、タバタ式トレーニングを行う時は本気で取り組んでください。
（正確に書くと「最大心拍数の90％」の心拍数で運動することが望ましいです。ただ、わかりやすく説明するなら本気で取り組むと理解しておけばOKです。）
プロのアスリートの方だと、終わった時には失神寸前まで追い込まれる方や食べた物を戻してしまう方も居ます。
それぐらい本気で取り組むとタバタ式トレーニングを最大限に活かすことができます。
（僕たちのような一般人はそこまで追い込むと逆に危ないので、目安として「もう無理。もう動けない。」というぐらいまで追い込むことができたらいいと思います。）
②基本的に自重筋トレがいい（器具を用いたトレーニングには向かないこともある）
基本的には自重トレーニングが望ましいとされています。
しかし、器具によってはタバタ式トレーニングに則った運動をしても効果が期待できる場合もあります。
以上から、全てのトレーニング器具でタバタ式トレーニングが通用するということはないのでこの点は注意してください。
家で筋トレをする時だけタバタ式トレーニングでやるとか工夫をした方がいいかもしれないですね。
③ウェイトベストを装着したりなど負荷を高めてもOK
自重トレーニングでの高強度の運動だと運動の種類が限られることがあります。
高強度の運動といってもかけられる負荷の限界もあります。
また、筋トレ用のスペースが少なくてやりたい運動ができないといったこともあるでしょう。
そのような時は、ウェイトベストなどを装着して取り組むことが推奨されています。
運動内容が限られた状態での負荷の強化であればウェイトベストなどを用いた負荷の強化を行うこともオススメです。
④呼吸は止めない。ちゃんと呼吸をする！
タバタ式トレーニング中は本当に辛く苦しいのでちゃんと呼吸をすることができないといった方もいると思います。
ですが、できるだけトレーニング中は息をしっかり吸いしっかり吐きましょう。
呼吸をすることで酸欠による失神や血圧の上昇を防ぐことができます。
また、しっかりと呼吸を行うことでさらなる効果を期待できたり、より力を発揮しやすくなります。
おそらく、タバタ式トレーニングの場合だと自重トレーニングがメインになると思うので、出来る限りしっかりと呼吸を行うようにしましょう。
タバタ式トレーニングのメリット
①運動不足の解消
②生活習慣病の予防効果
③続ければ続けるほど筋力・体力が上がる
以上の3点がおおまかなメリットになります。
ここで特筆すべきは③の「続ければ続けるほど筋力・体力が上がる」という点です。
タバタ式トレーニングは有酸素運動・無酸素運動の繰り返しのトレーニングなので、体力・筋力アップが期待できます。
また、最大限の力で取り組む（本気で取り組む）ことからトレーニングとしても最も効率が良い形であることはいうまでもありません。
限界まで追い込む→体力・筋力アップ→アップした状態でさらに限界まで追い込む→体力・筋力アップ→・・・
の繰り返しになるので、タバタ式トレーニングは長く取り組めば取り組むほど筋力・体力アップを見込むことができます。
一般的に効果が現れるのは3週間後くらいからだと言われていますが、早い人なら2週間ほどで筋力や体力がついてきたのを実感できるのではないでしょうか。
タバタ式トレーニングの注意点
ここでは注意点をまとめておきます。
1日1回・週3回まで
これ以上のトレーニングを行ってしまうと今度は体に負担がかかり怪我に繋がるリスクも高まってしまいます。
筋肉痛を感じるくらい筋肉を痛めつけようと思う場合は
8セットで痛めつけることができるようにトレーニング内容を調整する
か
トレーニングの回数ではなく高負荷な運動に変えてみる
といいでしょう。
最初は8セットではなく半分の4セットからでもOK
最初は8セット高強度の運動に取り組むことはかなりしんどいと思います。
運動不足の方であれば8セットもできないのではないでしょうか。
でも、慌てることはありません。
無理に追い込んで体調を崩したり怪我をしてしまうより、半分の4セットから取り組んでしっかり追い込むようにしてください。
また、最初は負荷の小さい運動でも構いません。
慣れてきたら高負荷の運動に変えることもできますので、自分に合ったセット数・負荷の運動で取り組むようにしましょう。
ウォーミングアップ・クールダウンは忘れずに！
トレーニング前にウォーミングアップとして準備運動やストレッチを行うようにしてください。
そうすることで怪我のリスクを抑えることができます。
クールダウンについてですが、トレーニング後に5分間くらいは止まらず歩くのがオススメです。
その後筋肉をほぐすようなストレッチを行うとさらに効果的です。
タバタ式トレーニングに必要なもの
タバタタイマー（アプリでOK！）
のみです。
アップストアやグーグルプレイなどで、「タバタ式トレーニング タイマー」などで検索するとたくさんアプリが出てくるので自分にあった物をインストールするだけで大丈夫です。
もし必要な方が居たら、一応こちらに田畑泉教授の著書のリンクを貼っておきます。
基本的には書籍を購入する必要ありませんが、紹介されているトレーニング方法やトレーニングの理論を知りたければ購入し読んでみる価値はあると思います。
やってみた
腕立て伏せ・スクワットをタバタ式トレーニングでやってみました。
4セット目にいくまでにヘトヘトになるので、最初から8セット取り組むのは本当にキツイと思います。
ちなみに、このトレーニングをやった後はトレーニングをした箇所が必ずパンパンになります。
筋肉痛になることもありますし、筋肉痛にならなくても筋肉に効いてる痛みが必ずするので、4分間という短時間のトレーニングですがしっかり効果を実感できるのは良い点だと思いますね。
また取り組み始めてから2週間ぐらい経ちますが、胸のあたりは筋肉の盛り上がりが少し実感できるようになってきました。
このまま続けていればさらに効果が見込めると思うので僕はもう少し取り組んでみようと思います。
まとめ
タバタ式トレーニングを僕なりにまとめてみました。
もっと詳しく知りたいという方はグーグル検索で検索してみたりYouTubeなどで検索してみてください。
たくさん情報が出てきますのでより詳細を知ることができると思います。
今タバタ式トレーニングを継続して行っているので、何か明確な変化が現れたらやってみたのカテゴリで記事を書くかもしれません。
とりあえず、もっと変化を実感できるようにタバタ式トレーニングはこれからも続けてみようと思います。
今回はこの辺で終わりたいと思います。
ここまで読んで下さりありがとうございました。
